Pendant le Ramadan, les joueurs de handball doivent adapter leur rythme d’entraînement, leur alimentation et leur récupération pour maintenir leurs performances tout en respectant leur jeûne. Quelques attentions clés pour optimiser leur préparation se présentent comme suit :

Adaptation des Entraînements

• Optimiser les horaires d’entraînement :
  a) Meilleur créneau : Après l’iftar (repas de rupture) pour bénéficier de l’énergie du repas.

1. Alternatif : Avant l’iftar, mais avec une intensité réduite pour éviter la fatigue excessive.
2. En matinée : Séances légères de récupération (vidéo, tactique, mobilité).

• Réduire la charge physique en journée :
  a) Privilégier le travail technique et tactique le matin.

1. Limiter les exercices explosifs et les efforts prolongés.
2. Ajuster la durée et l’intensité des séances en fonction de la condition des joueurs.

• Renforcer les séances de récupération :
  a) Étirements, mobilité et massages pour limiter la fatigue musculaire.

1. Alternance bain chaud/froid pour améliorer la circulation et la récupération.

• Hydratation et Équilibre Électrolytique
• Boire suffisamment entre l’iftar et le suhoor :
  a) Minimum 1,5 à 2 L d’eau répartis en plusieurs prises.

1. Éviter le café et le thé qui augmentent la déshydratation.

• Compensation des pertes en minéraux :
  a) Boissons riches en électrolytes (eau minéralisée, jus naturels, soupes).

1. Consommer des aliments riches en eau (pastèques, concombres, soupes).
2. Limiter les aliments trop salés qui augmentent la sensation de soif.

• Nutrition et Repas Stratégique
• Suhoor (Repas avant l’aube)

1. Glucides complexes (avoine, pain complet, riz complet) pour une énergie prolongée.
2. Protéines lentes (œufs, yaourt grec, fromage blanc) pour éviter la fonte musculaire.
3. Fruits secs et oléagineux (dattes, amandes, noix) pour une bonne densité nutritionnelle.
4. Eau et aliments hydratants pour prévenir la déshydratation.

• Iftar (Repas de rupture du jeûne)

1. Phase 1 : Dattes + eau pour une réhydratation rapide.
2. Phase 2 : Soupe + protéines maigres (poulet, poisson, viande blanche).
3. Phase 3 : Glucides rapides (riz, pâtes, pommes de terre) pour restaurer l’énergie.
4. Phase 4 : Légumes et fibres pour faciliter la digestion.

NB : Éviter les plats gras et les fritures qui alourdissent la digestion.

• Collations post-iftar (avant le coucher)

1. Shaker de protéines ou yaourt nature avec des fruits secs.
2. Smoothie banane-lait d’amande pour l’énergie et la récupération.

• Sommeil et Récupération Optimale
• Gérer le manque de sommeil :
  a) Siestes de 30 à 45 minutes en journée pour compenser les nuits courtes.

1. Routine de coucher régulière pour optimiser la récupération.

• Techniques de relaxation et récupération :
  a) Étirements, yoga doux et massages pour limiter les tensions musculaires.

1. Bains de contraste pour favoriser la récupération après les séances.

• Prévention des Risques et Adaptation du Programme
• Surveiller les signes de fatigue (baisse d’énergie, vertiges, crampes).
• Permettre une flexibilité : Ajuster les charges de travail selon l’état du joueur.
• Communiquer avec les entraîneurs et le staff médical pour éviter le surmenage.
• Rappeler l’importance de la récupération mentale : Encourager une approche positive pour allier performance et spiritualité.

Pendant le Ramadan 2025, une gestion précise des horaires d’entraînement, de l’hydratation et de l’alimentation permet aux joueurs de handball de maintenir un niveau de performance optimal. Une écoute attentive du corps et des ajustements individualisés sont essentiels pour traverser cette période dans les meilleures conditions.

Dr Basile NOUATIN (Directeur Technique National Adjoint Chargé de la Formation et du Suivi de Carrière des Cadres Techniques)